¿Cómo calentar correctamente los músculos antes de hacer deporte?

Para lograr el mejor rendimiento deportivo, una buena preparación es clave. Eso no significa solo entrenar lo suficiente, sino también cuidar los músculos de la forma adecuada. Antes del esfuerzo, es importante calentarlos bien. Muchas personas lo subestiman y se exponen a lesiones. ¿Cómo se calientan los músculos correctamente?

Cuidado con los estiramientos estáticos

¿Sigues estirando como se aprendía antes en el colegio? Inclinarse hacia delante y tocarse la punta de los pies con las rodillas estiradas… El estiramiento estático mejora la flexibilidad y estira los músculos, pero desactiva las fibras musculares y no reduce el riesgo de lesión durante el esfuerzo.

El estiramiento estático es adecuado si quieres aumentar tu flexibilidad, pero no para el rendimiento de fuerza.

Estiramientos dinámicos

Calientan el cuerpo, reducen el riesgo de lesión y te preparan de forma óptima para el esfuerzo. Los estiramientos dinámicos aprovechan la movilidad de los músculos a lo largo de todo el rango de movimiento.

Entre los estiramientos dinámicos se incluyen, por ejemplo, las zancadas, las sentadillas o el llamado Frankenstein Walk.

Calentamiento antes del entrenamiento

Prepara tu cuerpo para rendir al máximo. Calienta los músculos y realiza estiramientos dinámicos. Así, los músculos se vuelven más elásticos, más resistentes frente a lesiones, toleran mejor la carga y rinden mejor.

Correr o ir en bicicleta

Empieza con un trote suave o con ejercicios de técnica de carrera (p. ej., skipping, talones a glúteos, carrera con saltos) o con un breve paseo en bicicleta. Bastan 5–10 minutos. Así aumentas el riego sanguíneo de los músculos y tu frecuencia cardiaca. Al mismo tiempo, se liberan hormonas importantes.

Estiramientos dinámicos

Mueve el mayor número posible de articulaciones. Concéntrate en la columna, los hombros, las muñecas, las caderas y los tobillos. Incluye:

• Rotaciones de muñecas, codos y hombros en ambos sentidos (15 segundos por lado)
• Rotaciones con una banda elástica o una pica hacia delante y hacia atrás
• Rotaciones del tronco de lado a lado con los brazos elevados (las manos sujetan una banda o una pica)
• Ejercicios de empuje con una banda fijada detrás de la espalda
• Flexiones
• Sentadillas
• Zancadas
• Balanceos de pierna desde la cadera hacia delante y hacia atrás (el llamado Frankenstein Walk)

Antes de entrenar, también puedes calentar ligeramente los músculos con geles de hierbas con efecto calor . Esto reduce el riesgo de lesión y ayuda a las zonas musculares sometidas a mayor esfuerzo.

No olvides estirar después del entrenamiento

Favorece la recuperación y ayuda a evitar lesiones innecesarias. No solo es importante estirar antes de entrenar. El término «stretching» (del inglés stretch) significa estirar, alargar, relajar, aumentar la flexibilidad…

Estirar después del entrenamiento relaja los músculos y favorece su recuperación. Así reduces el riesgo de calambres musculares, molestias y lesiones en tendones o huesos.

Aquí también bastan 10–15 minutos. Lo ideal es que antes hagas unos 10 minutos de actividad aeróbica a ritmo suave para bajar la frecuencia cardiaca.

• Estira todos los músculos de forma lenta y controlada. Es importante que el movimiento sea tranquilo y fluido: nada de rebotes ni tirones.
• Debes notar en el músculo estirado una ligera tensión , pero sin pasarte. Mantén la posición 15–20 segundos.
• Repite cada ejercicio varias veces.
• Prueba también geles refrescantes que aceleran la recuperación. Deben masajearse a conciencia.

El masaje de tendones y músculos alivia las molestias y acelera la recuperación

Nuestro cuerpo está formado por muchos músculos; influyen en toda nuestra vida. Sin ellos no podríamos ni caminar, ni comer, ni respirar. Son imprescindibles para nuestra vida.

Por eso es importante que funcionen correctamente. Por desgracia, los sobrecargamos cada día. Incluso las personas que pasan ocho horas sentadas en la oficina sobreexigen sus músculos. Los músculos se acortan, pierden elasticidad y capacidad de rendimiento. El estrés también les afecta negativamente.

El masaje puede aportar alivio. Provoca cambios en los tejidos, despega mecánicamente adherencias en la piel, estimula la secreción de las glándulas sudoríparas y sebáceas y mejora la circulación. Esto favorece una mejor eliminación de los desechos metabólicos del organismo.

Amasar los músculos reduce o aumenta el tono muscular y mejora la función de músculos y articulaciones. El masaje influye en el tono muscular mediante técnicas relajantes y de descarga, y así restablece el equilibrio natural entre los distintos músculos.