Wie wärmt man seine Muskeln vor dem Sport richtig auf?

Um die besten sportlichen Leistungen zu erzielen, ist eine gute Vorbereitung entscheidend. Das bedeutet nicht nur ausreichend Training, sondern auch die richtige Pflege der Muskeln. Vor der Belastung ist es wichtig, sie richtig aufzuwärmen. Viele Menschen unterschätzen das und riskieren Verletzungen. Wie wärmt man die Muskeln richtig auf?

Achtung vor statischem Dehnen

Dehnen Sie sich noch so, wie man es früher in der Schule gelernt hat? Schön nach vorne beugen und mit gestreckten Knien die Zehenspitzen berühren… Statisches Dehnen verbessert die Flexibilität und dehnt die Muskeln, deaktiviert jedoch die Muskelfasern und verringert nicht das Risiko einer Verletzung während der Belastung.

Statisches Dehnen eignet sich, wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen möchten – nicht jedoch für Kraftleistung.

Dynamisches Dehnen

Es wärmt den Körper auf, verringert das Verletzungsrisiko und bereitet Sie optimal auf die Belastung vor. Dynamisches Dehnen nutzt die Beweglichkeit der Muskeln im gesamten Bewegungsumfang.

Zu den dynamischen Dehnübungen gehören z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen oder der sogenannte Frankenstein Walk.

Aufwärmen vor dem Training

Bereiten Sie Ihren Körper auf maximale Leistung vor. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf und führen Sie dynamisches Stretching durch. Dadurch werden die Muskeln elastischer, widerstandsfähiger gegen Verletzungen, besser belastbar und leistungsfähiger.

Laufen oder Radfahren

Beginnen Sie mit einem leichten Lauf oder mit Lauf-ABC-Übungen (z. B. Kniehebelauf, Anfersen, Sprunglauf) oder mit einer kurzen Fahrradtour. 5–10 Minuten genügen. So erhöhen Sie die Durchblutung der Muskeln und Ihre Herzfrequenz. Gleichzeitig werden wichtige Hormone freigesetzt.

Dynamisches Stretching

Bewegen Sie so viele Gelenke wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüften und Knöchel. Integrieren Sie:

• Kreisen der Handgelenke, Ellbogen und Schultern in beide Richtungen (je 15 Sekunden pro Seite)
• Kreisen mit einem Gummiband oder Stab nach vorne und hinten
• Rumpfrotationen von Seite zu Seite mit erhobenen Armen (Hände halten ein Band oder einen Stab)
• Drückübungen mit einem hinter dem Rücken befestigten Band
• Liegestütze
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Beinbewegungen aus dem Hüftgelenk nach vorne und hinten (sog. Frankenstein Walk)

Vor dem Training können Sie Ihre Muskeln auch mit wärmenden Kräutergelen leicht aufwärmen. Das senkt das Verletzungsrisiko und hilft stark beanspruchten Muskelpartien.

Vergessen Sie das Dehnen nach dem Training nicht

Es fördert die Regeneration und beugt unnötigen Verletzungen vor. Nicht nur das Dehnen vor dem Training ist wichtig. Der Begriff „Stretching“ (vom englischen stretch) bedeutet dehnen, verlängern, entspannen, die Flexibilität erhöhen …

Dehnen nach dem Training beruhigt die Muskeln und unterstützt ihre Regeneration. Dadurch verringern Sie das Risiko von Muskelkrämpfen, Schmerzen und Verletzungen von Sehnen oder Knochen.

Auch hier genügen 10–15 Minuten. Ideal ist es, wenn dem eine etwa 10-minütige aerobe Aktivität in ruhigem Tempo vorausgeht, um die Herzfrequenz zu senken.

• Dehnen Sie alle Muskeln langsam und kontrolliert. Wichtig ist eine ruhige, fließende Bewegung – kein Wippen oder Reißen.
• Sie sollten im gedehnten Muskel einen leichten Zug spüren, aber übertreiben Sie es nicht. Halten Sie die Position 15–20 Sekunden.
• Wiederholen Sie jede Übung mehrmals.
• Probieren Sie auch kühlende Gele aus, die die Regeneration beschleunigen. Diese sollten gründlich einmassiert werden.

Massage von Sehnen und Muskeln lindert Schmerzen und beschleunigt die Regeneration

Unser Körper besteht aus vielen Muskeln – sie beeinflussen unser ganzes Leben. Ohne sie könnten wir weder gehen, essen noch atmen. Sie sind für unser Leben unersetzlich.

Daher ist es wichtig, dass sie richtig funktionieren. Leider überlasten wir sie jeden Tag. Selbst Menschen, die acht Stunden im Büro sitzen, überbeanspruchen ihre Muskeln. Die Muskeln verkürzen sich, verlieren an Elastizität und Leistungsfähigkeit. Auch Stress wirkt sich negativ auf sie aus.

Massage kann Erleichterung bringen. Sie bewirkt Veränderungen im Gewebe, löst mechanisch Verklebungen in der Haut, regt die Sekretion von Schweiß- und Talgdrüsen an und verbessert die Durchblutung. Das führt zu einer besseren Ausscheidung von Stoffwechselabfällen aus dem Körper.

Kneten der Muskeln reduziert oder erhöht die Muskelspannung und verbessert die Funktion von Muskeln und Gelenken. Die Massage beeinflusst die Muskelspannung durch entspannende und lockernde Techniken und stellt so das natürliche Gleichgewicht zwischen den einzelnen Muskeln wieder her.