¿Por qué no deberías subestimar el calentamiento antes de hacer deporte?

Entre los elementos importantes del entrenamiento están el calentamiento antes del esfuerzo y los estiramientos después. Muchos lo consideran una pérdida de tiempo. Y no lo es. Al fin y al cabo, también hay que arrancar un coche y dejar que el motor coja temperatura antes de ponerse en marcha.

En las personas ocurre lo mismo

Durante el entrenamiento aumenta la actividad de todos nuestros órganos (sobre todo del corazón y los pulmones), así como del sistema nervioso autónomo. Se activan distintos músculos y el metabolismo se pone en marcha.

Para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo y, al mismo tiempo, se reduzca el riesgo de lesiones en huesos, músculos y tendones, es necesario prepararlo bien y “ponerlo en marcha” (como el motor de un coche).

¿Por qué entrenar?

Algunos entrenan por diversión, otros para relajarse. Unos quieren perder peso, otros se preparan para una competición. Sin embargo, el objetivo del entrenamiento siempre es el mismo: mejorar el rendimiento de los músculos – en especial su:

• fuerza
• elasticidad
• resistencia
• velocidad

¿Por qué calentar antes del esfuerzo?

Antes del esfuerzo propiamente dicho —ya sea en un entrenamiento, una carrera o una competición— es importante aumentar la actividad de los órganos internos y calentar los músculos , para que reciban suficientes nutrientes y oxígeno. Así se vuelven más elásticos, resistentes, móviles y mejor coordinados. Basta con un calentamiento de 10–15 minutos.

• Pedalear en una bicicleta estática aumenta poco a poco la frecuencia cardiaca y, con ello, favorece la circulación en órganos y músculos.
• Los movimientos circulares con brazos, piernas y tronco lubrican las articulaciones y reducen su desgaste.

Estirar los músculos después del entrenamiento

Durante el entrenamiento, los músculos se someten a esfuerzo. Se contraen y permanecen un tiempo en ese estado. Por eso también es importante su recuperación . Para que el músculo pueda recuperarse, primero debe relajarse. Precisamente eso es lo que permiten los estiramientos después del entrenamiento.

Dedique unos 10 minutos a los estiramientos después de entrenar. No obstante, haga antes 10 minutos de cardio suave para calmar el cuerpo y bajar el pulso.

Lo mejor es empezar de arriba abajo: cuello, hombros, brazos, pecho, abdominales, espalda, caderas, muslos y gemelos. Aplique una ligera presión sobre cada músculo y auméntela gradualmente. En cuanto note dolor, pare. Repita el estiramiento de cada músculo tres veces seguidas durante 10–15 segundos. No sobrepase nunca el umbral del dolor.

Hacer estiramientos con regularidad

Todos deberíamos dedicarle 10–15 minutos al día, no solo los deportistas. ¿Por qué?

• Ayuda a relajarse
• Es una excelente rehabilitación para quienes pasan todo el día sentados frente al PC o tienen dolor de espalda
• Favorece la elasticidad muscular
• Acelera la recuperación tras el esfuerzo físico
• Actúa como prevención de lesiones en el deporte

Para estirar, puede utilizar cualquier cosa que tenga a mano. En casa, por ejemplo, el palo de una escoba; fuera, un banco o un árbol. Todo puede servir para estirar. Así evitará la monotonía. En los estiramientos, la creatividad no tiene límites.

No olvide calentar bien los músculos

Antes del esfuerzo, puede activar los músculos con calor, por ejemplo con una pomada de efecto calor. Así se reduce el riesgo de lesiones y se alivian las molestias.

Quien prefiera alternativas naturales puede probar, por ejemplo, una compresa de jengibre. Favorece la circulación y la relajación muscular, aporta calor a las articulaciones con molestias y alivia las molestias de espalda. Basta con envolver jengibre recién rallado en un paño de algodón y dejarlo 15 minutos en agua caliente. Empape un pañuelo en esta infusión y colóquelo sobre la zona que quiera calentar. Al cabo de dos minutos, sustitúyalo por una compresa nueva. Repita todo el proceso durante unos 20 minutos.